瑜伽动作训练小技巧

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  • 来源:理京教育网

  今天,小编就为大家分享这12个瑜伽动作,这些都是平时练习过程中出镜率很高的动作,收藏起来,下次就可以用的上啦!
  1、站立前屈
  山式站立,吸气,脊柱延展,呼气,收核心,折髋向前屈,腹部贴靠大腿,双手环抱小腿,双腿伸直,髋部在脚踝正上方,脖颈放松,停留8-10个呼吸。
  2、单腿脊柱伸展式
  站立前屈进入,重心放右脚,呼气,左腿向后抬高,髋部摆正,左手在右脚前侧撑地,腹部贴大腿,停留8-10个呼吸后换另一侧。
  3、单腿站立手抓脚趾
   山式站立,双手扶髋重心放左脚,呼气,收紧核心,右腿向上抬高,右髋向下,保持髋部水平中正,右腿伸直,右手抓右大脚趾,停留8-10个呼吸,换另外一侧。
  4、双角式
   山式进入,双腿分开一腿长距离 吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心 折髋向前屈,头顶向下找地面 双手抓大脚趾,停留8-10个呼吸。

  5、三角扭转式
   从双角式退出,转左脚向左侧,右脚微内扣,骨盆保持中立位,吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心,身体扭转向左侧,右手在左脚内侧点地,左手向上延展,停留8-10个呼吸后换边。
  6、下犬式
   从三角式退出,撤双腿向后,进入下犬式,大腿前侧往后推,脚跟往下踩,调整8-10个呼吸。
  7、半神猴式
   从下犬式退出,左膝落向地面,右腿向前伸直,脚跟踩地脚尖回勾,双手撑地,呼气,身体向下找右腿,背部伸展,停留8-10个呼吸。
  8、神猴式
   从半神猴式进入,右腿向前落地,左腿向后伸直落地,髋部摆正,保持脊柱延展,双手向上伸直,停留8-10个呼吸,动作4、5换边。
  9、单腿背部伸展式
   坐立位,双腿并拢向前伸直,吸气,屈左膝,左脚掌贴右大腿根,呼气,收紧核心,折髋向前屈,双手抓右脚掌,右脚尖回勾,停留10-12个呼吸,交换另外一侧。
  10、双腿背部前屈式
   从上一动作退出,双腿向前伸直,吸气,双手带脊柱向上延展,呼气,收紧核心、折髋向前屈,额头贴小腿,停留8-10个呼吸。
  11、坐角式
   从上一动作退出,双腿横向分开,脚尖回勾,吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心,折髋向前屈,双手指尖撑地,停留8-10个呼吸。
  12、仰卧手抓脚一式
   仰卧位,右腿屈髋向上伸直,吸气,伸展带套在右脚脚掌,双手抓伸展带将右脚拉向身体,左大腿下压,右髋移向左脚跟,停留8-10个呼吸,换另外一侧,练习完以上12个动作,然后记得练习一下桥式,停留5-8个呼吸即可。