加强核心力量的瑜伽动作

  • 时间:
  • 浏览:12
  • 来源:理京教育网

  练瑜伽,很多人已经get靠墙头倒立,手倒立,但大部分人还是不能离墙。于是乎,就有很多伽人问,怎么练,才能安全离墙。
  事实上,瑜伽手倒立不能离墙,归根结底的原因还是基础不够牢,手臂、上背部、核心力量差,所以只要建立起手臂、上背部、核心力量,手倒立不靠墙,都可以稳而有力的慢动作进入。
  那么,今天小编跟大家分享16组动作,可以有效的加强手臂、上背部、核心力量,已经手倒立不靠墙的跳跃准备练习,一起来看看吧:
  动作1:从山式进入鹰式,右臂下、左臂上相互缠绕,大臂与胸齐平,掌心相贴、拇指指向眉心,右腿上、左腿下,从大腿根部缠绕双腿,右脚背缠绕左小腿,屈双膝,保持平衡,停留5轮呼吸,吸气,保持鹰式手臂,上抬右腿并向后一大步,进入战士1式的下半身,左腿屈曲膝90度,右腿伸直,呼气,收腹、提胸前进入后弯,吸气,立直上半身,右腿向前,缠绕双腿回到鹰式换反侧,还原到山式站。
  动作2:从下犬式开始,将左脚向前迈开一大步,左小腿垂直垫面,伸直右腿,进入高弓步,吸气,双手向上举过头顶,呼气,双手合十在胸前,身体向左扭转,双手臂打开,吸气,还原弓步,落右脚,进入战士2式,双手侧平举。呼气,双手放在左脚两侧,左脚向后一大步,双脚并拢,进入下犬式,停留5个呼吸,重复练习另一侧。
  动作3:从下犬式开始,左脚向前一大步进入战士1,左膝和左脚尖同向,右脚尖内扣,左腿屈曲膝90度,右腿伸直,手臂带上半身向上延展,掌心相对同肩宽,吸气,上半身向右打开,手臂侧平举进入战士2。呼气,上半身侧屈向右进入反战式,右手轻放右腿上,吸气,左臂贴向耳根并延展,呼气,重心移至左脚,上半身向左向下,吸气,右腿上抬伸直、蹬脚跟,左脚推地,左腿伸直,左手扶砖,右臂向上延展,进入半月式,脊背延展,打开胸腔停留3轮呼吸,呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2,双手推地进入到下犬换反侧。
  动作4:从上一组练习中的反战式进入半月式,左手轻撑砖,左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮,呼气屈左膝,右脚向后一大步到战士2,双手推地进入下犬,换反侧。
  动作5:从高弓步开始,身体向前,抬起右腿,进入战士3式,吸气,双手向前举过头顶,屈膝,呼气,双手到身体两侧,伸直膝盖,动态练习4次,还原到高弓步,重复练习另一侧。

  动作6:下犬式准备,屈手肘向外,吸气,还原,重复练习5-8轮。
  动作7:从下犬式开始,手脚间距约一腿长,双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压,呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松,吸气,手臂、背部、双腿延展,呼气,屈手肘、小臂推地 吸气,手臂伸直进入下犬,重复练习5-8轮。
  动作8:从下犬式开始,屈双膝在垫面,手臂垂直垫面,呼气,屈手肘向下,吸气,伸直手臂还原,臀部向后,伸直手臂,脊柱延展,重复练习5-8轮。
  动作9:从下犬式开始,手脚间距约一腿长,双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压,呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松,手臂、背部、双腿延展,吸气,重心前移进入斜板式,收腹,手推地、脚跟蹬送,手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直,呼气收腹,屈手肘,肩膀降到同肘高,大臂内夹,脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱,吸气,手臂伸直进入斜板,呼气,坐骨上提进入下犬,重复这组体式3-5轮。
  动作10:从下犬式开始,手脚间距约一腿长,双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压,呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松,手臂、背部、双腿延展,吸气,重心前移进入斜板式,收腹,手推地、脚跟蹬送,手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直,呼气收腹,屈手肘,肩膀降到同肘高,大臂内夹,脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱,吸气,双手回拉地面,头部带动身体向前向上穿越,滚动并下压脚趾,大腿上提离地,慢慢伸直手臂,脊柱延展向上,打开胸腔,肩颈放松进入上犬,呼气,双手推地、回勾脚尖进入下犬,重复这组体式3-5轮。
  动作11:从斜板式进入,吸气,转身向左、左臂向上延展,呼气收腹,右手推地,双腿并拢,蹬脚跟,右脚外沿推地,吸气,脊背延展、胸腔打开,呼气,收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下,重复5轮,换反侧。
  动作12:下犬式开始,抬右腿向后向上,呼气,右腿靠近胸腔,吸气,还原单腿下犬,呼气,将右腿从身体前侧穿过,伸直右手向上,进入狂野式,吸气,还原单腿下犬,将右腿在左手臂上,进入单腿起重机式,吸气,还原,重复练习另一侧。
  动作13:从起跑式开始,双手指尖撑地,前侧大小腿90度,后侧腿伸直,呼气收腹,双脚推地,臀部上抬,前后腿在空中交换,重复3-5轮后进入下犬式。
  动作14:下犬式准备,双脚向身体走进,抬右腿向上,同时带动左腿向上,如果担心翻过去的伽人,可以先背对墙练习,向上弹动练习10-12次,换另一侧,这个准备练习可以帮助 找到身体向上飘的感觉,同时加强手臂和上背部力量。
  动作15:下犬式准备,伸直双腿踮起脚尖,呼气,收紧核心,双腿向上跳动,弹跳3次,吸气还原,重复练习3-5组,这个准备练习可以帮助,找到双腿向上停留在空中的感觉,克服倒立双腿向上时的恐惧,收紧核心,同时加强手臂和上背部力量。
  动作16:山式站立,前屈向下,双手放在身体的前侧,手掌压实垫面,踮起脚尖,收紧核心,双脚依次离开垫面或者瑜伽砖,缓慢而有控制的将双腿向上伸直,可以从两侧向上,也可以从后侧直接向上,眼睛看向双手之间,保持身体的稳定,伸直双腿,停留2-3个呼吸,还原,重复练习3-5轮。